Постоянные физические нагрузки — это залог хорошего самочувствия и отсутствия болезней в пожилом возрасте. Но надо учитывать возраст и делать упражнения, которые будут укреплять здоровье, а не усиливать давление на организм.

Врачи совместно с фитнес-тренерами разработали специальный комплекс упражнений для пожилых людей, который можно делать каждый день.

Разминка

Для разминки идеально подходит ходьба. Потому что она не только разогревает мышцы, но и укрепляет сердечную мышцу, снимает усталость и даже активизирует пищеварение. В день желательно проходить от трех до шести километров в спокойном темпе. Если пожилому человеку тяжело совершать длительные прогулки, то можно заменить ходьбу скандинавской ходьбой с трекинговыми палками. Такой вид ходьбы даже полезней обычной, потому что дополнительно задействуется плечевой сустав и руки.

В первые дни можно начинать с прогулки в спокойном темпе в течение 15 минут, постепенно можно увеличивать темп ходьбы и ее продолжительность.

Комплекс упражнений

Сразу после разминки, пока мышцы разогреты надо начинать комплекс упражнений.

  1. Вращение шеи и повороты головы в разные стороны. Важно делать все движения плавно и осторожно, прислушиваться к ощущениям, чтобы не повредить.
  2. Вращение плечевого сустава, для этого надо положить руки на плечи и после вращать плечи вперед и назад, в каждую сторону по 5 раз.
  3. Разминка локтевого сустава. Есть два варианта этого упражнения — сгибание или разгибание рук в локтях или вращение локтевого сустава. Первый вариант этого упражнения более безопасен и подходит для начинающих.
  4. Наклоны вперед и назад. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику. При наклонах важно держать спину прямой, а ноги можно сгибать, при этом при наклоне вперед должно чувствоваться легкое напряжение в ногах, а при наклоне назад должна напрягаться поясница. Наклоны назад надо делать осторожно, чтобы не потянуть мышцы спины.
  5. Следующее упражнение — вращение корпусом по кругу. Необходимо наклониться вперед, зафиксировать бедра в одном положении и перевести корпус назад. Если не получается сильно наклониться, то можно облегчить упражнение согнув ноги. Это упражнение помогает разработать спину и поясницу, но важно выполнять его осторожно и после разминки, чтобы не повредить мышцы.
  6. Приседания. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Первый — приседания плие. В этом случае необходимо поставить пятки вместе, носки врозь и приседать на небольшую высоту, количество повторений зависит от физического состояния пожилого человека. Второй вариант классические приседания из положения ноги на ширине плеч. Плие подходит для людей, у которых есть проблемы с коленным суставом, потому что в этом случае он напрягается меньше.
  7. Растяжка. Ее делают в конце занятия, чтобы расслабить мышцы. Это могут быть наклоны к ногам в положение сидя, а также подъем ног по очереди.
Важные советы

Перед началом упражнений необходимо убедиться в том, что мышцы достаточно разогреты во время ходьбы, если человек чувствует, что этого было недостаточно надо предварительно провести дополнительную разминку.

Зарядку надо делать на голодный желудок, не раньше, чем через полтора часа после последнего приема пищи. И кушать после зарядки можно примерно через пол часа.

Пить воду во время занятий нежелательно, так как она может расслабить мышцы, это усложнит выполнение упражнений.

Все упражнения надо проводить в комплексе, чтобы равномерно напрягались все мышцы организма. А после зарядки не надо пренебрегать растяжкой, она поможет расслабить мышцы и подготовит их для следующих занятий.

Во время выполнения всех упражнений надо следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным — глубокий вдох на расслаблении и выдох во время усилия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *